怎麼吃才健康？營養師破解減重與外食飲食迷思

 你是否常常在外用餐、為體重所困，或是身邊有罹癌親友對飲食感到迷惘？

減重一定要少吃澱粉嗎？

許多人減重時認為吃得越少越好，甚至不吃澱粉或大量食物，但這其實是常見的迷思。

吃得太少反而會讓身體基礎代謝率下降，使減重更困難，因為身體會進入「飢荒狀態」，更容易將吃進來的食物囤積成脂肪。

除了運動，飲食攝取量也要足夠，才能提升整體基礎代謝率，順利消耗身體脂肪。同時要確保攝取足夠的蛋白質，才能在減重過程中維持肌肉量，減的是脂肪而不是肌肉。

誤以為白飯是可怕的食物而完全不碰澱粉，可能導致下午嘴饞，反而攝取更多油脂或加工食品，長期下來對身體反而有負面影響。澱粉不是敵人。

外食族怎麼吃才能營養均衡？

在外用餐時，營養師建議記住「飯菜肉」三大原則：

主食（飯）可以是穀物雜糧類、地瓜或麵；蔬菜（菜）份量最好與主食一樣多，例如一碗飯配一碗菜；蛋白質（肉）每餐都應攝取，有助於穩定血糖。

烹調方式上，盡量避免油炸、油煎或裹粉的食物。湯類也要謹慎，特別是高湯常浮著一層油脂—若想減少油脂攝取，可以把湯冰到隔天，將凝固的油脂撈掉，能大幅減少油脂攝取。

加工食品體積小但熱量密度高，營養素卻不多。若午餐吃了加工食品，晚餐可盡量選擇清淡或減少份量。整體來說，優先選擇原型食物對健康更有益。

在家做健康料理，真的很麻煩嗎？

營養師鼓勵大家動手做健康料理，其實一點都不難，也不需要像大廚一樣。

不需要準備很多食材、刀具或厲害的烹飪設備，也不需繁複的烹飪過程，只要有「真的想自己準備料理的心」就足夠了。

特別推薦使用電鍋：簡單備料後放入電鍋蒸煮，即可利用空檔洗澡或做其他事，省時方便，尤其適合外宿或上班族。

罹癌親友的飲食該怎麼照顧？

台灣癌症基金會的營養師周亦秀，專為癌症病友提供營養諮詢與課程，她特別提醒幾件事。

網路資訊五花八門，常讓癌友不知所措，應諮詢營養師，避免錯誤觀念影響治療。治療期間最容易被忽略的，是足夠的熱量與蛋白質攝取—確保這兩項，才能讓蔬果汁中的植化素真正被身體有效利用。

若因治療導致食慾不佳、味覺改變或吃不下東西，不用過於擔心，想吃什麼就去吃什麼，有吃總比沒有吃好。也不要將罹癌歸咎於自己過去的飲食習慣,放下焦慮的心情。

癌友並非完全不能吃甜食或糖，完全剝奪甜食的權利可能導致心情憂鬱、焦慮，影響治療意願，適量攝取、控制頻率份量即可。

FAQ

Q：減重時完全不吃澱粉可以嗎？

A：不建議。完全不吃澱粉容易導致下午嘴饞，反而吃進更多油脂或加工食品，長期對代謝也不利。重點是攝取足夠、選對種類。

Q：癌友能不能吃甜食？

A：可以適量攝取，重點是控制頻率跟份量，而不是完全禁止。心理上的滿足感對治療意願也很重要。

結語

正確的營養知識是健康的基石，在資訊爆炸的時代尤為重要。

若你對特定飲食問題有疑問，或想為自己規劃專屬飲食，建議尋求專業營養師的協助，讓他們成為你健康路上的最佳夥伴。

完整訪談可至《醫藥大小事》Podcast EP74收聽 https://open.firstory.me/user/kelvinliu

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